담배만큼 나쁜 좌식 생활 - 오래 앉아 있는 생활이 건강에 미치는 영향과 해결책

담배만큼 건강에 나쁜 영향을 준다는 좌식 생활, 한국인은 얼마나 길어졌을까?

현대인의 삶에서 ‘오래 앉아 있음’은 이제 일상이 되었습니다. 특히 한국인은 평균적으로 하루 9시간 이상을 앉아서 생활하고 있으며, 이는 세계적으로도 높은 수준입니다. ‘좌식 행동’이란 앉아서 에너지를 거의 소모하지 않는 모든 활동을 의미합니다. 업무, 공부, 스마트폰 사용, TV 시청 등 대부분의 시간이 좌식 행동에 포함됩니다.

한국 성인, 하루 9시간 좌식생활

 

최근 질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 좌식 시간은 2018년 8.3시간에서 2023년 9시간으로 증가했습니다. 특히 청소년의 경우 하루 평균 11시간을 앉아서 생활하며, 이는 공부 시간을 제외하더라도 3.4시간으로 6년 새 53분 증가한 수치입니다. 좌식 생활이 늘어나면서 우리 건강에는 어떤 영향을 미칠까요?

좌식 생활이 건강에 미치는 충격적인 영향

하루 6시간 이상 앉아 있는 습관은 신체 기능 저하를 초래할 뿐만 아니라 조기사망 위험을 높입니다. '장시간 앉아 있는 사람은 조기 사망 위험이 최대 49% 증가한다'는 연구결과가 있습니다. 이는 흡연과 유사한 수준입니다. 이에 세계보건기구(WHO)는 장시간 앉아 있는 생활을 ‘의자병(Sitting Disease)’이라고 명명하며, 이를 예방해야 한다고 강조하고 있습니다.

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① 심혈관 질환 위험 증가
오랫동안 앉아 있으면 혈액순환이 원활하지 않아 혈관이 좁아지고 혈전이 생길 위험이 높아집니다. 이는 심장병과 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 가능성이 큽니다. 연구에 따르면, '하루 앉아 있는 시간이 8.2~9.4시간인 사람들과 비교해 10.6시간 이상 앉아 있는 사람들은 심부전과 심혈관 질환 사망 위험이 각각 45%와 62% 높았다. 심방세동과 심근경색 위험도 각각 11%와 15% 증가했다.'

② 비만과 당뇨병 위험
좌식 생활이 지속되면 칼로리 소비가 감소하여 체지방이 증가하고 비만으로 이어질 수 있습니다. 또한 혈당 조절 기능이 저하되면서 당뇨병 발병 가능성도 높아집니다. 특히, 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생들은 대사질환 위험이 더욱 커질 수 있습니다.

③ 근육·관절 건강 악화
앉아 있는 시간이 길어질수록 척추와 목, 어깨 등에 부담이 가중됩니다. 특히 잘못된 자세로 앉아 있으면 거북목 증후군, 허리디스크, 손목터널증후군 등 근골격계 질환이 발생할 가능성이 큽니다.

④ 정신 건강에도 부정적인 영향
좌식 생활이 지속되면 우울감과 불안감을 더 자주 경험할 수 있습니다. 이는 신체 활동 부족으로 인해 뇌에서 분비되는 세로토닌과 도파민 같은 행복 호르몬이 감소하기 때문입니다.

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좌식 생활, 어떻게 줄일 수 있을까?

세계보건기구(WHO)는 좌식 생활의 부작용을 줄이기 위해 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 서울시립대학교 스포츠과학과 교수에 따르면, '하루 30분 이상의 꾸준한 운동이 좌식 생활로 인한 부작용을 상당 부분 완화할 수 있다'고 합니다. 또한 아래와 같은 생활 속 행동들이 좌식 생활로 인한 위험을 줄일 수 있습니다.

① ‘50-10 법칙’ 실천하기
50분 동안 앉아 있었다면 10분은 일어나서 움직이는 습관을 들이세요. 가벼운 스트레칭이나 짧은 산책만으로도 혈액순환을 개선할 수 있습니다.

② 스탠딩 데스크 활용하기
서서 일할 수 있는 환경을 조성하면 자연스럽게 활동량이 증가합니다. 서 있는 것만으로도 칼로리 소모가 증가하고 척추 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

③ 일상 속 신체 활동 늘리기
-엘리베이터 대신 계단 이용하기
-전화 통화할 때 서서 걷기
-점심 식사 후 가벼운 산책하기
이러한 작은 변화가 장기적으로 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

④ 올바른 자세 유지하기
올바른 자세로 앉는 것 또한 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 다리를 꼬지 않는 습관을 들이며, 모니터 높이를 조정하여 거북목을 예방하세요.

좌식 생활, 지금부터 줄여야 한다

좌식 생활이 건강에 미치는 악영향은 단순한 피로감이 아니라 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 하루 일과 속에서 조금이라도 더 움직이는 습관을 들이는 것이 건강한 삶을 위한 첫걸음입니다.

이제라도 우리의 생활 습관을 돌아보세요. ‘오래 앉아 있는 것’이 아닌 ‘더 자주 움직이는 것’이 건강을 지키는 핵심입니다. 지금 바로 의자에서 일어나 가벼운 스트레칭을 해보는 것은 어떨까요?